Hacer 5 comidas al día repartidas en desayuno, media mañana, comida, merienda y cena.
Cocinar a la plancha o cocido, al horno o al vapor, nunca fritos.
Comer más cantidad de pescado que de carne, eliminando pieles y grasas antes de cocinarlos.
Tomar legumbres varias veces por semana
Tomar alimentos integrales y descremados.
Aceite de oliva virgen siempre para cocinar y aliñar. (Máximo 2 cucharadas al día)
Sal, embutidos y conservas o no tomar o siempre con moderación.
Agua (2 litros al día) y zumos naturales recién exprimidos en abundancia, eliminar los zumos embotellados.
Alcohol ocasionalmente.
No tomar comidas preparadas, siempre alimentos caseros.
Frutas y verduras cuantas más veces mejor.
Nueves 4 al día siempre peladas en el momento o un puñadito de almendras.
Mirar siempre las etiquetas de los productos elaborados para que eliminemos los que contengan aceites vegetales y compuestos hidrogenados, pues dan lugar a la acumulación de grasas.
Cuando tomamos alimentos ricos en carbohidratos, se aumenta en nivel de glucosa en sangre.
Pesar los alimentos crudos, libres de desperdicios.
Puede sustituirse 100 ml de leche desnatada por un yogurt natural desnatado o 40 gr. De queso de Burgos.
Nunca utilizaremos azúcar para endulzar, siempre sacarina o cualquier edulcorante artificial.
Se pueden condimentar a gusto las comidas con vinagre, perejil, laurel, limón, ajo, cebolla o cualquier hierba.
Huevos no comer más de 2 por semana y nunca fritos.
Para elaborar la dieta tendremos que tener en cuenta los grupos de alimentos, los dividimos en:
Verduras:
300 gramos de; espinacas, lechuga, escarola, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, coliflor, acelgas, berenjenas, brécol, calabaza, calabacín, champiñones, col, endivias, espárragos.
200 gramos de; puerros, cebolletas, nabos, judías verdes, cardo, nabos.
100 gramos de; remolacha, zanahorias, cebollas, coles de Bruselas, alcachofas.
Proteínas:
1 filete de carne magra y sin grasas como el pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, ternera, buey, liebre.
1 filete de pescado tanto azul como blanco.
Frutas:
300 gramos de; melón, sandía y pomelo.
150 gramos de; pera, melocotón, manzana, frambuesas, fresas, ciruelas, albaricoque, piña, naranja y mandarinas.
Menú:
Desayuno:
1 vaso de leche desnatada.
1 rebanada de pan de molde integral con 1 loncha de Jamón York, pavo o queso fresco.
Media mañana:
1 yogurt desnatado o una pieza de fruta.
Comida:
Un alimento a escoger de las verduras
Un alimento a escoger de proteínas.
Un trozo pequeño de pan que no supere los 20 o 30 gramos.
Merienda:
1 vaso de leche desnatada y una pieza de fruta.
Cena:
Un alimento a escoger de verduras.
Un alimento a escoger de proteínas.
Un trozo pequeño de pan que no supere los 20 o 30 gramos.
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